Magnesium – Wirkung, Dosierung & Anwendung

Magnesium ist ein Mengenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Lebensmittel mit viel Magnesium sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie magnesiumreiches Mineralwasser. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Magnesium als Pulver, Kapseln, Tabletten oder Brausetabletten, gebunden etwa als Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat (Bisglycinat ), Magnesiummalat, Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat. Welche Verbindung am besten aufgenommen wird und was ionisches Magnesium auszeichnet, erklärt der Ratgeber Magnesiumcitrat vs. ionisches Magnesium.

Wofür ist Magnesium gut? Der Mineralstoff ist an der Energiegewinnung in den Zellen, an der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln und an der Mineralisation der Knochen beteiligt. Nach der Health-Claims-Verordnung sind für Magnesium unter anderem diese Aussagen zugelassen: Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Heilversprechen gehören nicht dazu. Ein Magnesiummangel gilt laut DGE als selten; ein erhöhtes Risiko besteht laut gesundheit.gv.at bei Magen-Darm-Erkrankungen, Alkoholmissbrauch oder der Einnahme von Diuretika. Anzeichen und Ursachen beschreibt der Beitrag Magnesiummangel: Symptome und Ursachen.

Wie viel Magnesium am Tag? Die DGE nennt als Schätzwert 350 mg täglich für Männer und 300 mg für Frauen – unverändert im Alter sowie in Schwangerschaft und Stillzeit. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Eine bestimmte Tageszeit – morgens oder abends – geben DGE und BfR nicht vor. Das Supplera-Pulver lässt sich laut Produktseite unabhängig von Mahlzeiten einnehmen. Vertiefend: Magnesium-Dosierung und Tagesbedarf sowie Magnesium am Abend.

Bei gesunden Menschen scheidet die Niere überschüssiges Magnesium aus. Zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln – ab etwa 300 mg zusätzlich pro Tag – kann jedoch Durchfall auslösen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion (Niereninsuffizienz) oder magnesiumhaltigen Arzneimitteln wie Antazida kann sich Magnesium im Blut anreichern; Betroffene nehmen Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache ein. Das gilt ebenso bei Schwangerschaft, Erkrankungen und Medikamenteneinnahme. Kombinationen mit Zink, Eisen oder Vitamin D richten sich nach der Verzehrempfehlung des jeweiligen Präparats; im Zweifel berät die Apotheke.

Ionisches Magnesium (Citrat) von Supplera ist ein Magnesium-Pulver, das in Wasser angerührt Magnesiumcitrat ergibt – 126 mg Magnesium pro Messlöffel, hergestellt in Deutschland und laborgeprüft. Alle Details finden Sie auf der Produktseite Ionisches Magnesium (Citrat).